Диета Малышевой для похудения на 10 кг
Содержание статьи:
2. Продукты для диеты Малышевой
3. Меню диеты Малышевой на 14 дней
Диета Малышевой – это не диета в обывательском понимании, а просто образ правильного питания или оздоровительный курс. В рацион входят только полезные продукты, а в порциях снижена калорийность и объем. Подобное питание на постоянной основе ведет к снижению избыточного веса до оптимального для человека, и способно предотвратить многие заболевания. По сути, мы должны расходовать калорий больше, чем поступает в организм, тогда вес будет снижаться.
Рекомендации по диете Малышевой
· Запрещается испытывать голод
Если мы голодаем, то организмом включается защитная реакция – накопление запасов. Именно по этой причине так сложно удержать результат от диет, основанных на отказе или резком ограничении пищи.
· Пищу необходимо принимать небольшими порциями (не больше стакана) не менее 5 раз в день с интервалом 2-3 часа. При таком режиме питания организм не станет делать «стратегических» запасов.
· Подсчитывать калории
Если женщина не ведет активный образ жизни и не занимается спортом, рекомендуемый объем 1200 -1600 килокалорий в сутки.
· Соблюдать режим питания – стараться принимать пищу в определенное время
· Необходимо ограничить употребление: сдобы, хлебобулочных и макаронных изделий, риса, манки, гречки, крахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла), молочной продукции повышенной жирности (глазированные и плавленые сырки)
· Употреблять фрукты и овощи, желательно, в свежем виде, без термообработки
· Овощные соки (например, морковный с сельдереем)
· Яблочный сок (свежевыжатый)
· Исключить сладости, газированные напитки, сахар, паштеты и жирное мясо. Важно максимально снизить содержание соли в еде.
· Готовить пищу нужно на пару, в духовке, на гриле, тушить или варить, избегая жарки в масле
· Между приемами пищи выпивать стакан воды. В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды без газа
· Продукты для блюд должны быть свежими, качественными (не содержать искусственных ароматизаторов, красителей и добавок)
· Порцию нужно есть как можно дольше – так организм быстрее насыщается
· Гулять на свежем воздухе в быстром темпе или заниматься физкультурой
· Не употреблять копчености, колбасы, майонез
2. Продукты для диеты Малышевой
· Свежие фрукты (яблоки, груши, ананас, киви, персики, абрикосы, апельсины, мандарины)
· Нежирное молоко, кефир, сметана, творог, сыр (в меру, раз в неделю)
· Ягоды (клубника, малина), но не более 150гр в один прием пищи
· Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, курицы без кожи, крольчатина, индейка без кожи)
· Свежие и подвергнутые термической обработке не крахмалистые овощи (пекинская и белокочанная капуста, лук, огурец, болгарский перец, томат, сельдерей, шпинат…)
· Залитая кипятком овсянка (натуральная крупа, а не каша быстрого приготовления из пакетиков) с кусочками свежих фруктов
· Стручковая фасоль
3. Меню диеты Малышевой на 14 дней
|
День 1 |
|
Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч.л. растительного масла (нерафинированного), яблоко 1 шт. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки манной крупы), 1 ст. л. сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай без сахара. Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: капуста, тушенная с кабачками 200 г, печеное яблоко с корицей. Перед сном: 1 стакан кефира 1%. Итого: 1200 ккал. |
|
День 2 |
|
Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч.л. растительного масла (нерафинированного), яблоко 1 шт. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки манной крупы), 1 ст. л. сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай без сахара. Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: капуста, тушенная с кабачками 200 г, печеное яблоко с корицей. Перед сном: 1 стакан кефира 1%. Итого: 1200 ккал. |
|
День 3 |
|
Завтрак: овсяная каша на воде 200 г, свежемороженные ягоды 1 ст. ложка, 1 стакан молока 0,5% жирности. Второй завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. растительного масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт. Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. растительного масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан. Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г. Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г. Перед сном: 1 стакан кефира 1%. Итого: 1200 ккал. |
|
День 4 |
|
Завтрак: паровой омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. л.), салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. растительного масла. Второй завтрак: 1 яблоко. Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г. Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. растительного масла. Ужин: творог не более 2% жирности 150 г. Перед сном: 1 стакан кефира 1%. Итого: 1200 ккал. |
|
День 5 |
|
Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт. Второй завтрак: винегрет с растительным маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт. Обед: капуста, тушенная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан. Полдник: грецкие орехи 30 г, зеленое яблоко 1 шт. Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла), 1 ст. л. сметаны 10%. Перед сном: 1 стакан кефира 1%. Итого: 1200 ккал. |
|
День 6 |
|
Завтрак: хлопья геркулесовые 4 ст.л. с молоком 100 г и сухофруктами 30 г. Второй завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г. Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. растительного масла. Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан. Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей 100 г). Ужин: творог не более 2% 100 г. Перед сном: кефир 1% 1 стакан. Итого: 1200 ккал. |
|
День 7 |
|
Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г. Второй завтрак: картофель печеный 1 шт, салат из квашеной капусты с луком 100 г с 1 ч.л. растительного масла. Обед: суп гороховый 150 г, отварное куриное филе 100 г, тушеные кабачки с морковью 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт. Полдник: салат из свежих овощей 200 г со сметаной 10% (1 ст.л.). Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г. Перед сном: 1 стакан кефира 1%. Итого: 1200 ккал. |
|
День 8 |
|
Завтрак: перловая каша на воде 200 г, тушеная морковь с яблоком 50 г. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: тушеная капуста с мясом 200 г, говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт. Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень. Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отварная 150 г. Перед сном: кефир 1% 1 стакан. Итого: 1200 ккал |
|
День 9 |
|
Завтрак: 1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) + стакан нежирного молока + 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм 8–10 шт + 1 кофейная ложка меда + корица. Второй завтрак: 1 жесткая груша, 2 грецких ореха. Обед: 100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 150 г не разваренной гречи, 1 чашка салатных листьев (свежего шпината), 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли + 1 ч.л. оливкового масла + 1 ч.л. бальзамического уксуса. Полдник: обезжиренный йогурт 125 г, 1 зеленое яблоко. Ужин: салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками, 2 Итого: 1640 ккал. |
|
День 10 |
|
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра, 1/2 грейпфрута, 1 стакан нежирного кефира или ряженки. Второй завтрак: 150 г нежирного творога + 1/2 средней тертой моркови, смешанной с чесноком и нежирным йогуртом. Обед: овощной суп 200 г, 120 г отварной куриной грудки, 50 г коричневого риса, 1/2 чашки капусты или листового салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля сельдерея или сладкого перца. Полдник: 1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов. Ужин: 1/2 чашки коричневого риса, салат из капусты с зеленью с 1 ч.л. растительного масла, 2 хлебца с отрубями, 1 грейпфрут. Итого: 1620 ккал. |
|
День 11 |
|
Завтрак: яичница-болтунья (1 яйцо + 2 яичных белка, готовить без масла), 1 цельнозерновой хлебец, 1 небольшой помидор, 1 стакан нежирного кефира. Второй завтрак: 2 цельнозерновых хлебца + 30 г нежирного сыра, 1 апельсин. Обед: паровая говяжья котлета 90 г, 70 г гречневой каши, салат: 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка + 100 г помидоров + чеснок; 50 г тушеных грибов + 1 ч.л. оливкового масла. Полдник: 1 яблоко, долька горького шоколада. Ужин: салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи + 1/2 яблока средних размеров + листья салата 3–5 шт. + несколько перьев зеленого лука + 1 ч.л. укропа + 4–5 оливок + 1 ст.л. лимонного сока + 1 ч.л. сладкой горчицы + 1 ч.л. растительного масла, 1 хлебец с отрубями, 1 стакан нежирного кефира. Итого: 1615 ккал. |
|
День 12 |
|
Завтрак: 250 г овсяной каши с изюмом и отрубями, 30 г нежирного сыра, натуральный кофе 50 мл с молоком 100 мл. Второй завтрак: 1 печеное яблоко, 1 стакан свежевыжатого сока, 2 цельнозерновых гречневых хлебца. Обед: 120 г нежирной отварной говядины, 2 ломтика черного хлеба с тмином, салат из капусты с 2 помидорами с заправкой из натурального йогурта с зеленью и чесноком. Через 30 минут – зеленый чай с лимоном и 1 ч.л. меда. Полдник: творог жирностью до 4% 100 г, 1 апельсин. Ужин: тушеный без масла (на воде) салат: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца + 1 небольшая луковица красного лука + 200 г помидоров + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 ч.л. оливкового масла, 100 г бурого риса. Итого: 1575 ккал. |
|
День 13 |
|
Завтрак: пшенная каша с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла), 1 небольшое яблоко, чай черный с лимоном, чернослив 3 шт. Второй завтрак: 1 стакан ряженки или кефира до 2,5%, 2 хлебца ржаных с отрубями. Обед: суп-пюре овощной + зелень, 1 ч.л. сметаны или тертого твердого сыра + 2 ржаных хлебца с отрубями, салат из помидоров с петрушкой 100 г + 1 ч.л. оливкового масла. Через 30 минут – зеленый чай с лимоном. Полдник: горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута. Ужин: лосось запеченный 150 г с отварной зеленой фасолью. Через 30–60 минут – 1/2 грейпфрута. Итого: 1600 ккал. |
|
День 14 |
|
Завтрак: 3 ст.л. пшеничных или кукурузных хлопьев со стаканом обезжиренного молока + 2 ч.л. сухофруктов + 1 ч.л. грецких орехов + 1 печеное яблоко + 1 ч.л. меда. Второй завтрак: 100 г тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, нарезанный огурец или салатный лист, 1 твердая груша. Обед: вегетарианский борщ из свеклы с капустой 200 г, 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 кусочек ржаного хлеба с отрубями, рыба отварная 100 г с зеленым горошком 50 г. Через 30 минут – чай зеленый с лимоном. Полдник: 200 г обезжиренного творога, 1 стакан кефира. Ужин: тушеные овощи 300 г (баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец) + 1 ч.л. оливкового масла, добавленная в готовое блюдо + 1 ч.л. тертого нежирного сыра + зелень, 2 ржаных хлебца с отрубями. Итого: 1640 ккал. |
небольших помидора, 1 ч.л. растительного масла, 1 ст.л. перетертых ягод клюквы или брусники, или 1 ст.л. дижонской горчицы, лимонный сок, свежая зелень; 2 цельнозерновых хлебца с отрубями. Через 30 минут зеленый чай.
|
Вера |
|
Алла |
|
Юлия |
|
xudochaj |
|
Леля Диета Малышевой работает!! Подруга похудела на 8 кг. |
|
Натик Отличная "диета" похудела когда пробовала первый раз, потом расслабилась и .. конечно снова набрала. Но все время знала, что как возьму "диету" снова похудею. Так и случилось! спасибо создателям за такую возможность. принципы усвоила теперь придерживаюсь |
|
kobzar_krm Отличная диета, благодаря вам, жена не только улучшила фигуру, ее самочувствие стало значительно лучше |
Комментарии
- Комментарии не найдены
Оставьте свой комментарий
Войдите под своим именем, чтобы оставить комментарий
Оставить комментарий от имени гостя