×

Предупреждение

JFtp::login: Unable to login

JFTP: :mkdir: Некорректный ответ

JFTP: :chmod: Некорректный ответ

Как сесть на шпагат в домашних условиях

комплекс для растяжки

Самой известной и эффектной фигурой в гимнастике и акробатике, является шпагат.

clip_image006

В этой статье мы расскажем как можно научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Добиться его безукоризненного выполнения поможет стретчинг (англ. stretching - растягивание).

 

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат самостоятельно, в домашних условиях, без участия тренера или инструктора, нужно принять во внимание некоторые важные моменты:

· не стоит применять на себе все найденные комплексы и бросаться с места в карьер, руководствуясь лишь желанием сесть на шпагат. Часть упражнений окажется малоэффективной, а какие-то подойдут лишь тем, у кого физическая подготовка на высоком уровне. Плохо подготовленные сухожилия, связки и позвоночник обязательно будут травмированы и вместо радости от спортивного достижения еще долго будут напоминать об излишнем оптимизме болью при каждом движении.

· подходить к вопросу тренировок следует крайне аккуратно. Для того, чтобы иметь гибкое тело и эластичные мышцы, садиться на шпагат или демонстрировать вертикальное боковое равновесие, мышцы, связки и суставы необходимо тщательно готовить и тренировать.

· важно не путать сами понятия разминки и растяжки, что довольно часто происходит с людьми, не имеющими отношения к спорту и физкультуре.

Разминка – динамичный комплекс упражнений, призванных подготовить организм к предстоящему напряжению и перевести его из спокойного состояния к более активным действиям, разогреть тело.

Растяжка – процесс статический. Здесь не место резким движениям. Любое действие должно выполняться очень плавно, с фиксированием в положении, не меньше минуты. Ее задача - эффективно растянуть связки, удлинить мышцы, придать гибкость суставам.

· каким бы хорошим самочувствием не обладал человек, без подготовки сесть на шпагат ему вряд ли удастся.

· начинать следует всегда не с самой растяжки, а с разогрева мышц и связок.

В танцевальных студиях, например, существуют отдельные занятия по растяжке, но ей уделяется не так много времени. Основной же упор делается на приведение мышц и связок в необходимое состояние - разминку. Лишь ближе к концу занятия приглушается свет, включается расслабляющая музыка и специальное оборудование, задача которого создать в помещении очень влажный климат с высокой температурой. Вы когда-нибудь бывали в сауне? Почти такие же условия создаются в хороших студиях и именно они создают необходимый эффект для стретчинга. Добиться его в домашних условиях невозможно, но подготовить свое тело к процедуре растяжки и освоить комплекс упражнения, по силам почти каждому.

clip_image008

Суть растяжки состоит в том, чтобы, постепенно снижая напряжение мышцы, увеличивать амплитуду движения. Состояние должно быть расслабленным и спокойным. Двигаться нужно медленно и плавно, сосредотачивая свое внимание на каждом движении. Любое резкое движение способно травмировать, разорвать мышечную ткань, что приведет к рубцеванию и снизит эластичность мышцы. Поэтому, составлению комплекса упражнений уделяется особое внимание. Здесь следует учитывать свое физическое состояние, возраст, наличие хронических заболеваний и т.д. Телу нужно дать время и возможность приспособиться и свыкнуться с любой физической нагрузкой.

Сама по себе растяжка, как техника воздействия на тело, очень благотворно влияет на самочувствие и организм. Является прекрасной профилактикой для заболеваний суставов, улучшает кровообращение, служит развитию координации и предотвращению травм.

clip_image010

Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к шпагатам:

· Поперечный шпагат: левая нога находится в вытянутом положении, колено касается пола. Туловище чуть наклонить вперед. Правое колено по проекции совпадает с пяткой. Удерживать равновесие помогают пальцы рук на полу. Стопа медленно выдвигается вперед до ощущения напряжения в паху. Таз опускается вниз (зафиксировать положение на 15-20 секунд). Затем, стопа еще немного перемещается вперед и опирается на пятку. Опускаем таз еще ниже (контролируем спину – она должна быть прямой!). проводим повторение для другой ноги.

растяжка на шпагат

· Продольный шпагат: из положения сидя на полу, с прямой спиной, развести ноги в стороны опираясь пальцами в пол, наклоняться вперед, фиксируясь при напряжении и продолжая, когда оно спадет.

Важно выполнять упражнение лишь до легкого напряжения и, ощутив его, зафиксироваться на 15-20 секунд. Затем, когда напряжение уйдет, - продолжить выполнение упражнения. Боль – явный признак того, что упражнение на растяжку выполняется неправильно.

Не стоит пытаться сесть на шпагат если:

· имели место тяжелые травмы позвоночника

· воспаляются тазобедренные суставы

· больная поясница

· ушибы ног

· есть трещины в костях, в частности, тазовых

· повышенное артериальное давление

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

1. Широкий выпад

clip_image002[3]Выставить вперед ногу и согнуть под прямым углом. Опустить ладони на пол для упора. Вытянуть назад левую ногу, опираясь на носок, и тянуться на пятку. Опереться грудной клеткой и животом на правое бедро, расправить плечи и тянуться лопатками к центру. Позвоночник должен быть ровным. Удержать положение не менее 30 секунд.

 

2. Наклон

clip_image004[3]Из положения «выпад» расслабить и опустить колено на пол, вытянув левую стопу. Руки перевести влево и опустить предплечья на пол. Правое колено отвести слегка в сторону. Расслабиться и глубоко дышать в крайней точке. Чем дальше от правой стопы расположены руки, тем выполнение упражнения будет проще. Удержать положение не менее 30 секунд.

 

 

 

3. Наклон в положении на колене

растяжка на шпагатИз предыдущего положения встать на левое колено и поднять корпус вверх. Правую ногу вытянуть вперед и натянуть стопу на себя. Положение бедер - ровное. Опустить руки на правую ногу или на пол. Сделать глубокий вдох, расправить грудь и плечи. На выдохе наклониться вниз при ровной спине. Направить таз назад и постараться опустить предплечья. Подтянуть мышцы промежности и замереть в крайней точке. Удержать положение не менее 30 секунд.

4. Выпад с прогибом

clip_image008[3]Из положения №3 вернуться назад, в выпад на правую ногу и опустить ладони на крестец, направив пальцы вверх. Опустить плечи и на вдохе максимально перенести копчик и таз максимально вниз и вперед. Вытянуть весь позвоночник, опустив при этом лопатки и плечи. Посмотреть вверх, вытягивая шею. Удержать положение не менее 30 секунд.

 

 

5. Поза голубя

растяжка на шпагатНачинать из положения на четверненьках. Правое колено продвигается вперед, пока не коснется правого запястья. Правая голень продвигается немного влево. При этом, стопа должна оказаться под левой стороной таза. Вытянуть левую ногу назад. Вместо наклона вперед, переместить руки назад и направить таз вниз, к полу. По мере глубокого вхождения в позу, оставлять таз ровным. Опустить таз еще ниже сильно прижать кончики пальцев к полу. Вытянуть обе стороны талии, удлиняя поясницу. Удержать положение не менее 30 секунд.

6. Шпагат

шпагатВстать на левое колено и вытянуть вперед правую ногу. Руки опустить на пол (если до шпагата еще далеко, можно по обеим сторонам создать дополнительный упор, используя, например, стулья, и руками опираться на них). Важно, чтобы плечи и таз находились параллельно полу. Правую ногу медленно выносить вперед, не отрывая от пола, а левую ногу вытягивать назад. Не торопитесь выпрямлять ноги в коленях – когда суставы обретут необходимую гибкость, это получится легко. Спина должна быть ровной и прямой, не опускаться к передней ноге и не создавать напряжения в крестце. Удержать положение не менее 30 секунд.

Супер растяжка

Оставьте свой комментарий

Оставить комментарий от имени гостя

0
Your comments are subjected to administrator's moderation.
правилами и условиями.